Das Pyramidentraining ist eine Methode, die vor allem im Kraftsport und Bodybuilding genutzt wird. Eine Trainingseinheit beginnt mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht. Dann wird schrittweise das Gewicht erhöht und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen pro Satz reduziert.

Es hat mich immer gewundert, wie selten Pyramidentraining im Indoor Cycling angewandt wird. Ich habe Rudern als Wettkampfsport betrieben– auf dem Wasser in den 70er-Jahren und als Indoorsport in den 90ern. Bei Rudermaschinen-Workouts werden sämtliche Variationen des Pyramidentrainings genutzt. Sie sind also nützliche Vorlagen für Indoor Cycling Trainer. Man kann damit beinahe endlos viele Trainingseinheiten kreieren.

Typischerweise sind Pyramiden eigentlich Leitern, entweder aufsteigend oder absteigend. Absteigende Pyramiden werden auch umgekehrte Pyramiden genannt: Man wärmt sich auf und beginnt dann mit dem schwersten Gewicht. Ab dann wird das Gesamtgewicht reduziert, während ein paar mehr Wiederholungen dazukommen. Dreieckige Pyramiden bestehen aus einer aufsteigenden und einer absteigenden Leiter, was sie zu eigentlichen Pyramiden macht.

Im Cardiotraining sind Pyramiden weniger verbreitet und wenn, dann meist in Form von aufsteigenden Leitern. Hier wird die Zeit verringert und die Intensität erhöht. Ein Beispiel wäre eine aufsteigende Pyramide (Leiter) nach dem Muster 4-3-2-1: 4 Minuten einfach, 3 Minuten gemäßigt, 2 Minuten schwierig, 1 Minute sehr schwierig.

Es gibt vier Hauptvariablen: Trittfrequenz, Widerstand, Intensität und Zeit. Beim Cycling verwenden die meisten aufsteigenden Pyramiden nur die Faktoren Zeit und Intensität. Das Intervall wird kürzer und die Intensität (Belastungsempfinden, Herzfrequenz oder Leistung) steigt. Aber wie wäre es mit Zeit und Trittfrequenz? Das Intervall wird kürzer und die Trittfrequenz steigt.

Und wie wäre es mit Zeit, Trittgeschwindigkeit und Intensität? Das Intervall wird kürzer, die Trittgeschwindigkeit steigt, aber Belastungsempfinden, Herzfrequenz oder Leistung müssen konstant bleiben Dazu muss man den Widerstand leicht anpassen und Atemtechniken integrieren, um die Regeneration zu unterstützen.

Was wäre mit einer aufsteigenden Pyramide, um die Kraftausdauer bei höheren RPM (Trittfrequenz) und die Fähigkeit zum Cycling in einem höheren Gang zu trainieren? Die Zeit und der Widerstand bleiben konstant, aber die Trittfrequenz steigt. Führen Sie drei einminütige Intervalle bei festem Widerstand und steigender Trittfrequenz durch (80-100-120 oder gemäßigt, schnell, schneller). Sie können auch drei derartige Pyramiden nacheinander fahren und einen steigenden Widerstand dazu nehmen. Dann steigt nach jeder Pyramide der Festwiderstand für die nächste Pyramide.

Wie wäre es mit einer umgekehrten Pyramide zum Muskeltraining? Die Intervalle werden länger, die Trittfrequenz nimmt ab, doch die Intensität muss gesteigert werden. Das erfordert eine Erhöhung des Widerstands, denn durch die niedrigere RPM würde die Herzfrequenz oder Leistung sonst sinken. Gesteigerte Intensität bei abnehmender Trittfrequenz ist ziemlich hart. Und dabei noch die Dauer zu steigern ist eine ziemliche Herausforderung.

Dreieckige Pyramiden sind mir die liebsten (und die einzigen echten Pyramiden). Eine 11-minütige Dreieckspyramide sieht so aus: 3-2-1-2-3. Wir könnten die Intensität mit der Trittfrequenz erhöhen und senken (80-100-120-100-80).

Eine meiner liebsten Arten, diese Pyramide zu fahren, ist eine langgezogene, überschwellige Sequenz. Machen Sie zuerst ein extensives Warm-up. Die aufsteigende und die absteigende Leiter der Pyramide zielen auf unterschiedliche Intensitäten ab. Ich verwende als Beispiel Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz: 75 %, 85 %, 90 %, 88 %, 86 %. Wenn die überschwellige Anstrengung zu beginnendem Muskelversagen führt, senken Sie die Herzfrequenz gerade so viel, dass Sie sich noch auf das nächste Intervall steigern können.

Sie können das auch noch variieren. Beispielsweise können Sie dieselbe aufsteigende Herzfrequenz-Leiter nehmen, doch mit einer festen Trittfrequenz von 100 RPM. In dem absteigenden Teil der Pyramide behalten Sie dann die Herzfrequenz von 90 % bei, senken aber die Trittfrequenz (90 RPM, dann 80). Bei den niedrigeren Trittfrequenzen werden die meisten Teilnehmer eine 90-prozentige Herzfrequenz nicht erreichen können, also lassen Sie die Leute aus dem Sattel gehen. 90 % sind möglich, wenn man bei 90 RPM oder 80 RPM joggt, aber Sie werden den Widerstand erhöhen müssen, wenn Sie auf 80 RPM heruntergehen. Brutal.

Man kann das endlos variieren. Ich lege Ihnen die Ruder-Workouts ans Herz, die sich auf der Concept 2-Website befinden. Sie finden dort viele Workouts, die sich leicht ans Indoor Cycling anpassen lassen.