Auswirkungen des aeroben Trainings

Die durch Indoor Cycling bewirkten Trainingsanpassungen sind gut dokumentiert und allgegenwärtig. Doch Informationen darüber werden von neuen Trainern anscheinend gerne angenommen. Außerdem beschreibt jeder diese Vorteile ein wenig anders, und eine leicht andere Erklärung kann beim Verständnis helfen.

So dachte ich dass, auch wenn dies für manche eine Wiederholung ist, eine Liste der durch aerobes Training hervorgerufenen Anpassungen, wie von ICG beschrieben, einen Beitrag wert sei. Manche betreffen das Herz-Lungen-System, andere die Gefäße, die Muskeln oder andere Bereiche.

Größeres Atemvolumen

Aerobes Konditionstraining bringt mehr Sauerstoff in die beteiligten Muskeln. Die erste Anpassung betrifft das Atemvolumen. Das Luftvolumen, das die Lungen mit jedem Atemzug aufnehmen, steigt dank des stärkeren Zwerchfellmuskels und einer verbesserten Atemtechnik.

Größere Blutmenge

Blut ist eigentlich ein Organ, und auch es reagiert mit einer Volumenvergrößerung auf das Training. Als Konsequenz von aerobem Training werden mehr rote Blutkörperchen und mehr Blut produziert, um die Wirkung des Bluts als Sauerstoffträger zu verstärken und Körpergewebe mit Sauerstoff zu versorgen. Außerdem erleichtert eine größere Blutmenge die Entfernung von Stoffwechselendprodukten und die Erholung des Körpers und kann eine größere Muskelmasse aufrechterhalten.

Größeres Herzschlagvolumen

Das Herzschlagvolumen, die mit jedem Schlag durch das Herz gepumpte Blutmenge, steigt. Wenn man von der “Kräftigung des Herzens” spricht, ist am ehesten dieses Phänomen gemeint. Indem es pro Schlag mehr Blut durch den Körper pumpt, bewältigt das Herz ein höheres Arbeitspensum.

Verbessertes Kapillarnetz*

Blutkapillaren sind Blutgefäße, deren Wände nur eine Zelle breit sind. Sie umgeben die Muskelzellen und versorgen sie mit Sauerstoff und Nährstoffen. Durch aerobes Training wird das Kapillarnetz dichter. Dadurch vergrößert sich die Oberfläche, die für den Transport von Sauerstoff zu den Mitochondrien der Muskelzellen zur Verfügung steht.

Steigerung der Mitochondriengröße und -dichte*

Aerobes Training führt zu größeren - und mehr -Mitochondrien. Mitochondrien sind subzelluläre Strukturen, die auf aerobem Weg Brennstoff in Energie verwandeln. In ihnen nimmt der Muskel den molekularen Sauerstoff auf, den er für den Zitronensäurezyklus und zur Herstellung von ATP benötigt. Die Mitochondrien sind die einzigen Stellen im Körper, an denen direkt Fett verbrannt wird – mit Ausnahme des Herzens, das verwenden kann – und wird – was es bekommt, inklusive Laktat.

Zunahme an Typ-1-Muskelfasern*

Aerobes Training sensibilisiert die beanspruchten Muskeln in Bezug auf Insulin, teilweise indem es die Bildung von Muskelfasern vom Typ 1 fördert. Typ-1-Fasern sind sehr ausdauernde Fasern, die gut auf Insulin reagieren. (Fasern vom Typ 2b sind besser für explosive Bewegungen, aber weniger insulinsensitiv.) Jeder weiß, dass Cardiotraining das Auftreten von Herzkrankheiten, Bluthochdruck, eines Schlaganfalls, von Diabetes, Cholesterinproblemen etc. reduzieren kann. Die verbesserte Insulinsensitivität ist dabei ein wichtiger Faktor, da Insulinresistenz eine Rolle bei diesen Krankheitsbildern spielt.

Zunahme von fettverbrennenden Enzymen

Die hormonsensitive Lipase (HSL), die die gespeicherten Fette dem Blutkreislauf zuführt, wird durch Katecholamine und ACTH aktiviert. Sie wird durch Insulin gehemmt und daher durch die Entfernung der hemmenden Wirkung des Insulins aktiviert.

Die mit einem * versehenen Punkte sind periphere Anpassungen, also auf die beanspruchten Muskeln begrenzt. Daher wird ein Cardiotraining für den Oberkörper, wie beispielsweise Kranking, die Entwicklung der Mitochondrien, Kapillaren und Typ-1-Muskelfasern im Oberkörper anregen, genau wie ein Training des Unterkörpers dies in der Beinmuskulatur tut.

Die nicht mit einem * versehenen Anpassungen sind zentrale Anpassungen, die den ganzen Körper betreffen. Zentrale Anpassungen werden “übertragen”, ein aerobes Training des Oberkörpers steigert also auch die aerobe Leistung der Beinmuskulatur.

Da wir schon von aeroben Anpassungen und Gewichtsreduzierung sprechen, was ein wichtiges Ziel für viele Indoor Cycling Teilnehmer ist: Man sollte unterscheiden zwischen aerobem Training und Cardiotraining generell.

Cardiotraining lässt das Herz, die Lunge und die Blutgefäße mit erhöhter Geschwindigkeit arbeiten, damit eine Anstrengung bewältigt werden kann. Eine Form des Cardiotrainings ist das aerobe Training, welches die Fähigkeit verbessert, Sauerstoff zu transportieren, um damit Brennstoff in Energie zu verwandeln. Aerobes Training hat aber nur eine begrenzte Auswirkung auf die Gewichtsreduzierung. Die ihm innewohnende Intensitätsgrenze wird in verschiedener Hinsicht zu einem limitierenden Faktor, und der geringe Kalorienverbrauch ist nur eine davon. Deshalb ist auch anaerobes Training erforderlich.

Cardiotraining hat hinsichtlich einer Gewichtsabnahme aber den großen Vorteil, dass es die Erholung von intensiven Trainingseinheiten unterstützt. Trainer, die zur Gewichtsreduzierung nur anaerobes Training empfehlen, sehen diesen Punkt oft nicht. Außerdem geht es, wie ja in vielen ICG-Beiträgen beschrieben, beim Training nicht nur um Gewichtsabnahme.

Und unabhängig davon: Was den Spaß am Biken betrifft, ob indoor oder draußen, fühlt man sich mit einem gut entwickelten aeroben System einfach fantastisch!

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